Cómo tu cerebro "cavernícola" crea tus malos hábitos
Nuestros cerebros humanos evolucionaron a lo largo de millones de años para asegurar la supervivencia de nuestros antepasados en un mundo peligroso lleno de amenazas, recursos escasos y pocas comodidades. Sus vidas dependían de sus instintos para reaccionar rápidamente, repetir acciones beneficiosas y formar hábitos que les ayudaran a perdurar. Muchos de esos mismos impulsos arraigados ahora nos desvían al obligarnos a adoptar hábitos destructivos inadecuados para nuestra vida moderna. Aunque partes de nuestro cerebro se han adaptado a nuestros nuevos entornos, las estructuras más primitivas permanecen intactas. Al comprender cómo funcionan estos antiguos sistemas cerebrales, podemos anular su control para formar nuevos hábitos saludables alineados con nuestros objetivos.
Mientras que los hábitos de nuestros predecesores se centraban en rastrear animales y localizar agua para vivir otro día, los nuestros gravitan hacia el exceso de comida, dispositivos, sustancias u otros estímulos en abundancia. Aunque los hábitos específicos han cambiado, el proceso neurológico subyacente para su formación sigue siendo el mismo. Nuestros cerebros todavía están programados para buscar recompensas y alivio repitiendo acciones que funcionaron en el pasado. Pero cuando esas acciones ya no sirven a nuestra salud y felicidad, debemos reconfigurar conscientemente nuestros caminos.
Podemos ganar poder sobre estos ciclos destructivos explorando la neurociencia sobre cómo operan los hábitos a través de señales, rutinas y recompensas. Aunque requiere paciencia y diligencia, nuestras capacidades racionales pueden anular impulsos antiguos reemplazando gradualmente rutinas perjudiciales por aquellas alineadas con nuestra vida moderna. Examinemos cómo nuestro “cerebro de cavernícola” controla nuestros comportamientos y cómo podemos recuperar las riendas.
El bucle del hábito
Los hábitos se forman a través de un ciclo de tres pasos. En primer lugar, hay una señal o un desencadenante que impulsa una acción. Podría ser un momento, un lugar, una acción anterior, emociones u otros estímulos. A continuación, realiza el comportamiento o hábito de rutina, que puede ser físico, mental o emocional. Finalmente, recibes una recompensa o alivio. Esto refuerza el patrón, codificándolo en el cerebro.
Por ejemplo, llegas a casa del trabajo sintiéndote estresado. Esta señal desencadena que se sirva una copa de vino o se encienda un cigarrillo. La recompensa es el alivio del estrés o una inyección de dopamina. La misma señal puede desencadenar diferentes hábitos en diferentes personas en función de sus recompensas pasadas. Con el tiempo, este bucle de hábitos se arraiga en el cerebro a través de vías neuronales que lo hacen sentir automático.
El papel de tu cerebro cavernícola
Dos estructuras principales nos obligan a repetir hábitos: la amígdala y los ganglios basales. La amígdala genera reacciones emocionales rápidas a señales antes de que su mente racional pueda pensar. Esto desencadena el mecanismo de “lucha o huida” necesario para la supervivencia. Hoy en día, esto muchas veces te empuja a buscar alivio a través de hábitos poco saludables.
Los ganglios basales almacenan bucles habituales y los inician automáticamente a través de señales familiares. Cuando lo activa la amígdala, pone en práctica el hábito antes de elegir conscientemente una acción mejor. Estas estructuras alguna vez ayudaron a nuestros antepasados a sobrevivir repitiendo rápidamente acciones beneficiosas. Pero ahora nos traicionan al apegarse a rutinas obsoletas.
Ejemplo: el hábito de comer bocadillos nocturnos de Nick
Por ejemplo, Nick tiene la costumbre de comer comida chatarra mientras mira televisión por la noche. Llegar a casa y sentarse en el sofá le da señales a su cerebro, haciéndolo sentir aburrido e inquieto. Su amígdala reacciona provocando ansias de estimulación. Sus ganglios basales se activan, lo que le hace tomar Doritos de la despensa sin pensar, una rutina habitual arraigada con el tiempo gracias a la recompensa de satisfacer sus antojos.
Comprender este ciclo de hábitos (la señal de llegar a casa, la rutina de comer refrigerios y la recompensa del alivio del estrés) es el primer paso para cambiarlo.
Reconfigurando tu cerebro cavernícola
Puedes reconfigurar los hábitos interrumpiendo los bucles. Identifique su señal, rutina y recompensa. Luego, modifica tu rutina para obtener la misma recompensa a través de una acción más saludable. Por ejemplo:
Modifique las señales: evite o modifique los desencadenantes del hábito para hacerlos menos tentadores. Nick podría ponerse ropa deportiva cuando llegue a casa como señal visual para una nueva rutina.
Introduzca fricción: agregue obstáculos para que los malos hábitos sean incómodos de realizar. Nick podría mantener sus Doritos fuera de la vista en un gabinete alto.
Satisface el antojo de manera diferente: Encuentra una rutina sustituta para la misma recompensa. Nick podría reemplazar sus refrigerios leyendo o llamando a un amigo.
Fortalece tu corteza prefrontal: esta área lógica del cerebro puede anular los hábitos impulsivos. Practica la atención plena para tomar decisiones conscientes.
Se necesita tiempo para establecer nuevas vías neuronales. Pero la mente consciente puede reprogramar incluso hábitos rebeldes mediante la conciencia y cambios pequeños y consistentes.
Cambio de imagen de la rutina matutina de Amanda
Amanda solía comenzar sus mañanas tomando su teléfono y navegando por las redes sociales en la cama. La señal era despertarse, la rutina era comprobar sus transmisiones sin pensar y la recompensa era sentirse informada y entretenida.
Para romper con este hábito, primero identificó el bucle: despertarse era la señal, revisar su teléfono era la rutina y el entretenimiento era la recompensa. Decidió sustituir la meditación después de despertarse para obtener la misma recompensa de sentirse tranquila y centrada antes de comenzar el día.
Para solidificar esta nueva rutina, Amanda cargó su teléfono al otro lado de la habitación, lo que hizo que fuera incómodo comprobarlo a primera hora. Después de una semana de constancia, tomó su almohada de meditación en lugar de su teléfono. Amanda aprovechó su mente lógica para reconocer el ciclo del hábito y desviarlo intencionalmente.
Conclusión
Aunque requiere diligencia, podemos anular los impulsos primitivos que nos obligan a adoptar hábitos obsoletos. Nuestros cerebros humanos desarrollaron sólidos mecanismos de supervivencia que sirvieron bien a nuestros antepasados. Pero en el mundo moderno, esos mismos impulsos a menudo nos llevan por mal camino. La buena noticia es que utilizamos nuestras capacidades racionales superiores; podemos interrumpir ciclos perjudiciales y reconfigurar gradualmente rutinas más saludables en su lugar.
Si bien las partes más primitivas de nuestro cerebro todavía se encuentran en la base de nuestro cráneo, en última instancia, controlamos incluso nuestro cerebro de cavernícola gracias al poder de la conciencia. Al iluminar estos procesos subconscientes, podemos realizar nuestro potencial más significativo y alinear nuestras vidas con nuestras intenciones, no solo con nuestros impulsos.